Η μεσογειακή διατροφή δεν έχει αντενδείξεις ή αυστηρούς περιορισμούς. Και πάνω απ 'όλα, τα κιλά που ρίχνονται δεν επιστρέφουν. Μαζί με τον γιατρό, θα μάθουμε το μυστικό της.
Έτσι λειτουργεί η μεσογειακή διατροφή
Η δημοτικότητα της μεσογειακής διατροφής είναι εύκολο να εξηγηθεί. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι κάτοικοι των χωρών της Μεσογείου σπάνια υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία λόγω των ιδιοτήτων της διατροφής. Αν και αυτό δεν είναι πραγματικά μια δίαιτα με τη συνήθη έννοια, αλλά ένα σύνολο υγιεινών διατροφικών συνηθειών που είναι χαρακτηριστικές για Έλληνες, Ιταλούς, Ισπανούς, Μαροκινούς. Δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί, κανόνες και αριθμοί εδώ. Αποσκοπεί κυρίως στη διδασκαλία του οργανισμού σε μια ισορροπημένη διατροφή και στη βελτίωση της υγείας.
Ταυτόχρονα, τα κιλά πηγαίνουν πολύ αργά και ομαλά: μπορεί να χρειαστούν περίπου έξι μήνες για να φανούν τα πρώτα αποτελέσματα. Υπάρχουν όμως και συν εδώ. Δεν χρειάζεται να πεινάσετε, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν βιώνει άγχος. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε καλή φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους στο μέλλον. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας είναι ότι μπορεί να τηρείται συνεχώς, καθώς μπορείτε να τρώτε νόστιμο, υγιεινό και ποικίλο φαγητό.
Τροφές που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή
Το μεσογειακό μενού είναι πλούσιο σε φυτικά τρόφιμα, άπαχο ψάρι και θαλασσινά. Είναι ισορροπημένο και περιέχει όλες τις ουσίες που είναι σημαντικές για το σώμα, επομένως είναι κατάλληλο για σχεδόν όλους. Δεν πρέπει να δοκιμάσετε μια τέτοια δίαιτα εάν έχετε αλλεργίες ή ατομική δυσανεξία σε ορισμένα τρόφιμα. Ωραίο μπόνους: επιτρέπεται η αλλαγή του μενού σύμφωνα με τις ατομικές προτιμήσεις σας.
- Επικεντρωθείτε σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας. Ωστόσο, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα στα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδανικά βιολογικά.
- Αποθηκεύστε κόκκινο κρέας και λουκάνικα για ειδικές περιστάσεις. Μπορούν να προστεθούν στο μενού το πολύ δύο φορές το μήνα. Ούτε πρέπει να παρασυρθείτε με κοτόπουλο και αυγά. Αλλά δεν μπορείτε να περιοριστείτε όταν πρόκειται για ψάρι και θαλασσινά. Με μια τέτοια δίαιτα, συνιστάται να το τρώτε καθημερινά ή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Τρώτε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν έχουν ζάχαρη, γεύσεις και πληρωτικά.
- Πίνετε άφθονο καθαρό, ακίνητο νερό. Οι λάτρεις του τσαγιού και του καφέ μπορούν να επιδοθούν στις συνηθισμένες απολαύσεις τους, αλλά δεν προσθέτουν ζάχαρη στα ποτά. Επιπλέον, αν το επιθυμείτε, μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί κάθε μέρα.
- Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται από τρία κύρια γεύματα - πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Εάν πεινάσετε ενδιάμεσα, μπορείτε να πάρετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, μούρα, ελληνικό γιαούρτι ή φρούτα.
- Μια τέτοια δίαιτα δεν απαιτεί να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών - πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων - που εισέρχονται στο σώμα. Εάν επιλέξετε να δειπνήσετε σε ένα εστιατόριο, επιλέξτε θαλασσινά ή ψάρια. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σκόπιμο να τους ζητήσετε να τα τηγανίσουν σε ελαιόλαδο.
- Μην ξεχνάτε τον υγιή ύπνο και τη σωματική δραστηριότητα - ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Η μέτρια άσκηση επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Επιπλέον, οι οπαδοί της μεσογειακής διατροφής δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην επικοινωνία με αγαπημένα πρόσωπα. Μαγειρέψτε όποτε είναι δυνατόν και καθίστε με την οικογένειά σας για να σας βοηθήσουν να φτιάξετε τη διάθεσή σας και να ανακουφίσετε το άγχος που συχνά οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.
Κατάλογος των κύριων προϊόντων:
- Λαχανικά: ντομάτες, αγγούρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, σπανάκι, κρεμμύδια, πατάτες, αγκινάρες Ιερουσαλήμ, καρότα, παντζάρια.
- Φρούτα και μούρα: μήλα, αχλάδια, μπανάνες, πορτοκάλια, μανταρίνια, φράουλες, σταφύλια, χουρμάδες, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, μακαδάμια, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας.
- Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές, φιστίκια, ρεβίθια.
- Σιτηρά: Βρώμη ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως, χυλοπίτες σκληρού σίτου.
- Fάρια και θαλασσινά: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, οστρακοειδή, καβούρια, μύδια.
- Πουλερικά: κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα.
- Αυγά: κοτόπουλο, ορτύκια, πάπια.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί, τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, ελληνικό γιαούρτι.
- Βότανα και μπαχαρικά: σκόρδο, βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, κουρκουμά, πιπέρι.
- Υγιεινά λίπη: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο.
Ορισμένα ακριβά προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν με φθηνότερα και γνωστά προϊόντα εάν είναι απαραίτητο. Έτσι, αντί για ελληνικό γιαούρτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικό κεφίρ ή σπιτικό γιαούρτι. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αντικαθίστανται από φαγόπυρο, κριθάρι και πλιγούρι βρώμης και η πέστροφα ή ο τόνος αντικαθίσταται από ρέγγα, η οποία περιέχει τα ίδια απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το λευκό λάχανο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο μπρόκολο και τα φρούτα εποχής είναι εξαιρετικά για σύκα και ροδάκινα. Μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε ελαιόλαδο. Για παράδειγμα, το μη επεξεργασμένο ηλιέλαιο περιέχει περισσότερα ωμέγα-6, φυτοστερόλη και βιταμίνη Ε.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Η μεσογειακή διατροφή δεν έχει ταμπού. Παρ 'όλα αυτά, η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων θα πρέπει να μειωθεί ή, ακόμη καλύτερα, να παραιτηθεί εντελώς. Αυτά περιλαμβάνουν λευκή ζάχαρη, αλεύρι σίτου, έτοιμα γεύματα, εξευγενισμένο βούτυρο, οινοπνευματώδη ποτά, σόδα, γρήγορο φαγητό και τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας (καραμέλες, σνακ, λουκάνικα, λουκάνικα). Χρησιμοποιήστε αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι. Είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε σταδιακά το συνηθισμένο φαγητό - αυτό θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του στρες στο σώμα.
Εβδομαδιαία επιλογή μενού
Δευτέρα
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα και μούσλι.
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με φακές και αβοκάντο ολικής άλεσης.
- Δείπνο: σαλάτα τόνου με φασόλια, μήλο και ελαιόλαδο.
Τρίτη
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με σταφίδες και μέλι.
- Μεσημεριανό: σούπα minestrone και σαλάτα με θαλασσινά.
- Δείπνο: κατσαρόλα μπρόκολου και απλό γιαούρτι.
Τετάρτη
- Πρωινό: ομελέτα με λαχανικά, ντομάτες και ελιές.
- Μεσημεριανό: ψητό ψάρι και μπουλγούρι με πράσινο μπιζέλι.
- Δείπνο: ένα ποτήρι κεφίρ και μια κατσαρόλα με χαμηλά λιπαρά τυρί cottage.
Πέμπτη
- Πρωινό: φυσικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Μεσημεριανό: Σολομός ολικής αλέσεως και σάντουιτς με αβοκάντο.
- Δείπνο: λευκό λάχανο στιφάδο με στήθος κοτόπουλου.
Παρασκευή
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και μέλι.
- Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με αυγό, κρεμμύδια και αβοκάντο.
- Δείπνο: ζυμαρικά θαλασσινών και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
Σάββατο
- Πρωινό: δύο βραστά αυγά και τηγανητά λαχανικά.
- Μεσημεριανό: μακαρόνια σκληρού σίτου και μοσχάρι στη σχάρα.
- Δείπνο: Πίτσα ολικής αλέσεως με τυρί και λαχανικά.
Κυριακή
- Πρωινό: τυρόπιτα στον ατμό, φρούτα και μέλι.
- Μεσημεριανό: σούπα ψαριού και σαλάτα αγγουριού και ντομάτας.
- Δείπνο: λαζάνια λαχανικών και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
Η αποτελεσματικότητα και τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής
Το κύριο όφελος της δίαιτας είναι τα οφέλη για τον οργανισμό. Δεν είναι τυχαίο ότι οι διατροφολόγοι της έδωσαν την ιδιότητα ενός από τα ασφαλέστερα συστήματα τροφίμων. Αυτό αποδεικνύεται από τα αποτελέσματα πολυετούς έρευνας. Εδώ είναι μερικά στοιχεία που βασίζονται στην επιστήμη για το πώς η μεσογειακή διατροφή επηρεάζει το σώμα.
1. Δυναμώνει την καρδιά
Για τη μελέτη τους, Ισπανοί επιστήμονες κάλεσαν 7447 εθελοντές ηλικίας 55 έως 80 ετών που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Στους συμμετέχοντες προσφέρθηκαν τρεις δίαιτες - μεσογειακή διατροφή με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μεσογειακή διατροφή με έμφαση στους ξηρούς καρπούς και δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Για τα επόμενα πέντε χρόνια, ειδικοί παρακολουθούσαν την υγεία των συμμετεχόντων.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής μειώθηκε σχεδόν κατά το ένα τρίτο σε άτομα που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η διατροφή βοηθά στην εξάλειψη της «κακής» χοληστερόλης από το σώμα και επίσης ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου.
2. Βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη
Οι ίδιοι επιστήμονες προσπαθούσαν να ανακαλύψουν πώς η μεσογειακή διατροφή επηρεάζει τη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Για να γίνει αυτό, αξιολόγησαν την κατάσταση 418 ατόμων που δεν είχαν την ασθένεια στην αρχή της μελέτης. Όσοι επέλεξαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν 52% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από εκείνους που ακολούθησαν τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
3. Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου
Σύμφωνα με μελέτη διεθνούς ομάδας επιστημόνων, η μεσογειακή διατροφή έχει θετική επίδραση στην εντερική χλωρίδα. Οι ειδικοί παρακολούθησαν την υγεία 612 ατόμων ηλικίας 65 έως 79 ετών από την Πολωνία, το Ηνωμένο Βασίλειο, τις Κάτω Χώρες, τη Γαλλία και την Ιταλία. Τα άτομα ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή για ένα χρόνο. Ως αποτέλεσμα, είχαν πιο αργή απώλεια βακτηριακής ποικιλομορφίας και αύξηση του αριθμού των «καλών» βακτηρίων και των χρήσιμων λιπαρών οξέων. Ταυτόχρονα, μειώθηκε ο αριθμός των χημικών που προκαλούν φλεγμονή και ο αριθμός των βακτηρίων που εμπλέκονται στο σχηματισμό χολικών οξέων.
4. Παρατείνει τη ζωή
Καρδιολόγοι στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο στο Saint-Etienne (Γαλλία) διαπίστωσαν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Η μελέτη περιελάμβανε 605 άτομα που είχαν υποστεί καρδιακή προσβολή έξι μήνες νωρίτερα. Τους προσφέρθηκαν επίσης δύο διατροφικές επιλογές - δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μεσογειακή διατροφή. Για τέσσερα χρόνια, οι ερευνητές παρακολουθούσαν την υγεία του ασθενούς. Στη μεσογειακή διατροφή, ο κίνδυνος θανάτου από όλες τις αιτίες ήταν 45% μικρότερος και ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων ήταν 70% χαμηλότερος.
5. Σας βοηθά να χάσετε βάρος
Η μεσογειακή διατροφή σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε το βάρος σας χωρίς να υπολογίζετε θερμίδες. Αυτό είναι το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξαν επιστήμονες από το Δεύτερο Πανεπιστήμιο της Νάπολης. Στη μελέτη συμμετείχαν 99 άνδρες και 81 γυναίκες. Χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Το ένα έπρεπε να τηρήσει το συνιστώμενο ποσοστό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, το άλλο - να αυξήσει την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, φρούτων, λαχανικών και ελαιολάδου. Δύο χρόνια αργότερα, οι επιστήμονες αξιολόγησαν το αποτέλεσμα: Στην ομάδα της μεσογειακής διατροφής, η απώλεια βάρους ήταν τριπλάσια.
Αυτό επιβεβαιώνεται από τη μελέτη Καναδών ειδικών. Σύμφωνα με τον ίδιο, η μεσογειακή διατροφή δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να χάσετε έως και 10 κιλά ετησίως. Αν θέλετε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους σας, υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων και τηρήστε την κατά τη δημιουργία του μενού.
Οι Ιταλοί γιατροί πραγματοποίησαν μια άλλη μεγάλη μελέτη με 32. 119 εθελοντές. Για σχεδόν 12 χρόνια, όλοι οι συμμετέχοντες τηρούσαν τις αρχές της μεσογειακής διατροφής. Η μακροχρόνια τήρηση αυτής της δίαιτας βρέθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και συσσώρευσης κοιλιακού λίπους για τα επόμενα πέντε χρόνια μετά τη διακοπή της δίαιτας.
Σχόλιο γιατρού
Η μεσογειακή διατροφή έχει κάποια μειονεκτήματα;
Οι αρχές της μεσογειακής διατροφής συνάδουν με τις συστάσεις του ΠΟΥ. Είναι πλούσιο σε λαχανικά και φρούτα, διορθώνει σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, πλήρη πρωτεΐνη. Οι περιορισμοί ισχύουν μόνο για τους γρήγορους υδατάνθρακες, το γρήγορο φαγητό, τα έτοιμα γεύματα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Όταν ένα άτομο που ακολουθεί τις αρχές της μεσογειακής διατροφής διακόψει τη διατροφή από τέτοια τρόφιμα, η συντριπτική πλειοψηφία θα αρχίσει να χάνει βάρος. Η διαδικασία δεν είναι γρήγορη, αλλά είναι για το καλύτερο. Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι επιβλαβής για την υγεία.
Δεδομένου ότι η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λαχανικών υψηλής ποιότητας, ψαριών, θαλασσινών και φυτικών ελαίων, το καλάθι τροφίμων γίνεται πιο ακριβό. Αλλά η υγεία δεν αξίζει να σωθεί. Γιατί μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή είναι το κλειδί για την αρμονική ανάπτυξη.
Το ξηρό κόκκινο κρασί θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα συστατικά της μεσογειακής διατροφής, γεγονός που εξηγεί τα οφέλη του. Είναι όντως; Και πόσο κρασί είναι ασφαλές;
Κατά κανόνα, όχι περισσότερο από 150 ml κρασιού την ημέρα είναι ασφαλές για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 200 ml για τους άνδρες. Αυτή η ποσότητα κατά προτίμηση δεν πίνεται ταυτόχρονα, αλλά διανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση κρασιού δεν αποτελεί ουσιαστικό μέρος της μεσογειακής διατροφής. Μπορεί και πρέπει να παραμεληθεί εάν έχετε ηπατικά ή καρδιακά προβλήματα ή εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την κατανάλωση αλκοόλ. Μάλλον, το κρασί είναι μέρος μιας γεωγραφικής παράδοσης.
Ποιος δεν πρέπει να δοκιμάσει αυτή τη δίαιτα;
Η μεσογειακή διατροφή είναι ποικίλη και δεν έχει αυστηρές αντενδείξεις λόγω ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυτός ο τύπος δίαιτας θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή σε περίπτωση ηπατικών ή γαστρεντερικών παθήσεων. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εκ των προτέρων. Φυσικά, θα πρέπει να περιορίζεται σε άτομα με αλλεργικές αντιδράσεις και δυσανεξία σε τρόφιμα που χρησιμοποιούνται στη διατροφή.
Ορισμένοι γιατροί έχουν συστήσει μια μεσογειακή διατροφή για την πρόληψη του κορωνοϊού. Είναι δικαιολογημένο αυτό;
Για να καταπολεμήσετε τις ιογενείς λοιμώξεις, είναι σημαντικό να προσέχετε την ασυλία. Και η δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται άμεσα από το τι τρώμε. Εάν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη, πλούσια σε λαχανικά και φρούτα, λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, δεν παραμελείτε τα δημητριακά και τα όσπρια, λαμβάνετε πλήρη πρωτεΐνη και όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα - γίνεται ευκολότερο για το σώμα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Η μεσογειακή διατροφή πληροί όλες αυτές τις απαιτήσεις. Ως εκ τούτου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για την πρόληψη του κορονοϊού, αλλά και για την πρόληψη άλλων ιογενών ασθενειών.